Jakarta -

Sudah sarapan tetapi kembali lapar sebelum makan siang? Bisa jadi komposisi menu sarapan yang kurang tepat menjadi penyebabnya.

Banyak menu sarapan didominasi karbohidrat, tetapi minim protein, serat, dan lemak sehat yang membantu mempertahankan rasa kenyang.

Akibatnya, keinginan ngemil biskuit, keripik, cokelat, atau makanan ringan lainnya dapat muncul beberapa jam kemudian. Ahli gizi menyebut beberapa perubahan sederhana pada menu sarapan dapat membuat perbedaan.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Mulai dari mengecek isi piring hingga menambahkan makanan tinggi protein dan serat,. Dilansir dari Mirror UK (01/09/2026), berikut empat hal yang perlu diperhatikan:

Sebelum sarapan, disarankan untuk melakukan pertanyaan kepada diri sendiri selama 30 detik. Foto: Thinkstock

1. 'Breakfast Check', Trik 30 Detik dari Ahli Gizi

Banyak menu sarapan populer memang tinggi karbohidrat namun minim nutrisi yang bikin rasa kenyang bertahan lama. Alhasil, walau porsi sarapan terlihat besar, tubuh tetap ngidam camilan seperti keripik, cokelat, atau cereal bar hanya dalam hitungan jam setelah makan.

Alih-alih memangkas porsi makan atau melewatkan sarapan sama sekali, ahli gizi Oliver Goble dari Supply Life menyarankan langkah yang jauh lebih sederhana yaitu lakukan 'Breakfast Check' sebelum makan. Prosesnya cuma butuh waktu kurang dari 30 detik, dengan menjawab tiga pertanyaan berikut ke diri sendiri sebelum suapan pertama.

Pertama, perhatikan apakah ada sumber protein dalam menu sarapan. Kedua, pastikan terdapat sumber serat. Terakhir, tanyakan apakah makanan tersebut bisa membuat kita kenyang sampai jam makan makan siang tiba.

"Orang sering mengira mereka lapar karena belum makan cukup banyak, padahal sering kali penyebabnya adalah sarapan mereka sejak awal tidak seimbang. Meluangkan waktu beberapa detik untuk memeriksa isi piring dapat membantu kamu menyusun hidangan yang jauh lebih mengenyangkan," ujar Oliver.

2. Lakukan Perubahan Sederhana

Tak perlu mengurangi kalori secara drastis atau melewatkan sarapan agar tidak cepat lapar. Oliver mengatakan beberapa perubahan sederhana justru dapat membuat menu sarapan lebih mengenyangkan.

Sereal, misalnya, dapat ditambahkan yogurt Yunani dan buah beri. Oatmeal bisa dilengkapi kacang atau biji-bijian, sementara roti putih dapat diganti dengan roti gandum utuh. Telur juga bisa ditambahkan sebagai sumber protein.

"Ketika sarapan membuat Anda kenyang lebih lama, secara alami Anda akan lebih jarang menghabiskan sepanjang pagi dengan memikirkan makanan," jelas Oliver. Menurutnya, kebiasaan kecil tersebut dapat memberikan dampak yang cukup besar seiring waktu.

3. Tambahkan Makanan Tinggi Serat

Serat menjadi salah satu nutrisi yang penting diperhatikan saat menyiapkan sarapan. Menurut National Health Service (NHS) Inggris, kebanyakan orang perlu meningkatkan konsumsi serat sekaligus mengurangi gula tambahan.

Asupan serat yang cukup juga dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus. Untuk sarapan, sumber serat dapat diperoleh dari oatmeal, sereal gandum utuh, dan roti gandum.

Buah segar juga dapat ditambahkan. Sementara untuk camilan, pilih buah, potongan sayuran, oatcake, serta kacang atau biji-bijian tanpa tambahan garam.

Asupan protein perlu diperhatikan agar tak mudah lapar setelah sarapan. Foto: Getty Images/hxyume

4. Jangan Lupakan Protein

Selain serat, protein membantu membuat sarapan terasa lebih mengenyangkan. Oliver menjelaskan bahwa protein dapat memperlambat proses pencernaan dan termasuk nutrisi yang erat kaitannya dengan rasa kenyang setelah makan. Sumbernya pun cukup beragam.

Produk hewani seperti telur, susu, yogurt, keju, daging, ayam, dan ikan dapat menjadi pilihan. Sementara sumber protein nabati bisa diperoleh dari kacang-kacangan, lentil, chickpea, hummus, susu kedelai, tahu, tempe hingga kacang.

Prinsipnya membuat makanan lebih sehat untuk dikonsumsi, dengan mengombinasikan protein, serat, dan lemak sehat jika memungkinkan agar tidak gampang lapar.

Baca juga: ‘Ibu Kimpul’ Kini Masak Mie Lethek, Ini Fakta Menarik Mie Tradisional Bantul

Halaman 2 dari 2

Simak Video "Rasakan Kreasi Menu di Dunia Wonderland ala Mie Sedaap Ini!"
[Gambas:Video 20detik] (dfl/adr)