Jakarta (ANTARA) - Di tengah derasnya arus informasi di era digital, hampir semua orang terbiasa membuka media sosial atau portal berita beberapa kali dalam sehari. Kebiasaan ini memang memudahkan Anda untuk mengetahui berbagai informasi terbaru, mulai dari peristiwa nasional, olahraga, hiburan, hingga isu global. Namun, jika tidak dikendalikan, aktivitas tersebut bisa berubah menjadi doomscrolling.

Doomscrolling adalah kebiasaan terus-menerus menggulir media sosial atau membaca berita yang didominasi informasi negatif, meskipun konten tersebut justru memicu rasa cemas, takut, sedih, atau stres. Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka sudah terjebak dalam kebiasaan ini karena merasa sedang mencari informasi penting atau ingin selalu mengikuti perkembangan terbaru.

Padahal, berbagai penelitian menunjukkan bahwa semakin sering seseorang mengonsumsi berita negatif, semakin besar pula risiko mengalami kecemasan, stres, hingga kelelahan mental. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara mengendalikan kebiasaan tersebut agar kesehatan mental tetap terjaga tanpa harus berhenti mengikuti perkembangan informasi.

Salah satu langkah paling efektif untuk menghindari doomscrolling adalah membatasi waktu dalam mengonsumsi berita. Tidak semua informasi harus diketahui saat itu juga. Kamu bisa menentukan waktu tertentu, misalnya pada pagi hari setelah memulai aktivitas dan sore atau malam hari setelah pekerjaan selesai. Dengan cara ini, kamu tetap mendapatkan informasi terbaru tanpa terus-menerus mengecek media sosial setiap beberapa menit.

Baca juga: Beda manfaat baca buku dengan "scrolling" media sosial

Selain mengatur jadwal membaca berita, hindari kebiasaan membuka media sosial sesaat sebelum tidur. Banyak orang menganggap aktivitas ini sebagai hiburan, padahal membaca berita negatif menjelang waktu istirahat justru membuat otak tetap aktif dan sulit rileks. Akibatnya, kualitas tidur menurun, tubuh menjadi lebih lelah keesokan harinya, dan rasa cemas bisa semakin meningkat.

Cara lain yang tidak kalah penting adalah memanfaatkan fitur pembatas waktu penggunaan aplikasi (screen time) yang tersedia di hampir semua ponsel. Fitur ini dapat membantu mengingatkan ketika durasi penggunaan media sosial sudah terlalu lama. Dengan adanya batas waktu, kamu menjadi lebih sadar kapan harus berhenti menggulir layar.

Mengatur isi linimasa juga dapat membantu mengurangi risiko doomscrolling. Algoritma media sosial biasanya akan menampilkan konten yang sering kamu lihat atau berinteraksi dengannya. Jika selama ini Anda lebih banyak membaca berita negatif, aplikasi akan terus menyajikan konten serupa. Karena itu, cobalah mengikuti akun yang membagikan informasi edukatif, inspiratif, atau sesuai hobi sehingga isi media sosial menjadi lebih seimbang.

Tidak ada salahnya pula mematikan notifikasi dari akun berita atau media sosial yang tidak benar-benar penting. Notifikasi yang terus bermunculan sering kali memicu rasa penasaran sehingga seseorang terdorong membuka aplikasi meski sebenarnya tidak sedang membutuhkan informasi tersebut. Semakin sedikit gangguan dari notifikasi, semakin mudah pula mengontrol keinginan untuk terus mengecek ponsel.

Baca juga: Tujuh aplikasi untuk bantu kurangi kebiasaan "scrolling" media sosial

Mengalihkan perhatian ke aktivitas lain juga menjadi cara sederhana tetapi efektif untuk memutus kebiasaan doomscrolling. Ketika memiliki waktu luang, cobalah melakukan kegiatan yang tidak melibatkan layar, seperti berolahraga, membaca buku, memasak, mendengarkan musik, atau menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman. Aktivitas tersebut tidak hanya membantu mengurangi penggunaan media sosial, tetapi juga memberikan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental.

Selain itu, penting untuk menyadari bahwa tidak semua informasi harus dikonsumsi secara langsung. Jika sedang terjadi peristiwa besar, Anda tidak perlu mengikuti setiap pembaruan yang muncul setiap menit. Cukup pilih sumber informasi yang kredibel dan baca ringkasan perkembangan terbaru pada waktu yang sudah ditentukan. Cara ini membantu Anda tetap mendapatkan informasi yang akurat tanpa terbebani oleh paparan berita negatif secara berlebihan.

Penelitian yang dilakukan Shabahang dan rekan-rekannya pada 2024 menunjukkan bahwa semakin tinggi intensitas seseorang mengonsumsi berita negatif, semakin besar pula tingkat stres dan kecemasan yang dirasakan. Sementara itu, penelitian Satici dan kolega pada 2022 menemukan bahwa doomscrolling berkaitan dengan tingkat stres yang lebih tinggi serta penggunaan media sosial yang bermasalah. American Psychological Association (APA) juga menyebut paparan berita negatif secara terus-menerus dapat memicu news-related stress atau stres akibat berita yang berujung pada kelelahan mental.

Jika kebiasaan doomscrolling sudah membuat sulit tidur, kehilangan konsentrasi, merasa cemas sepanjang hari, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan ragu mencari bantuan profesional. Berkonsultasi dengan psikolog dapat membantu menemukan strategi yang sesuai untuk mengelola kecemasan dan membangun hubungan yang lebih sehat dengan media sosial.

Pada akhirnya, menghindari doomscrolling bukan berarti menutup diri dari informasi. Justru, yang dibutuhkan adalah kemampuan untuk memilih kapan, bagaimana, dan seberapa banyak informasi yang dikonsumsi. Dengan membatasi waktu penggunaan media sosial, mengatur isi linimasa, mengurangi notifikasi, serta memperbanyak aktivitas di dunia nyata, Anda tetap bisa mengikuti perkembangan berita tanpa harus mengorbankan kesehatan mental maupun kualitas hidup.

Baca juga: Terlalu sering scroll, remaja rentan cemas dan turun percaya diri

Baca juga: Bahaya kurang tidur akibat "scrolling" hp hingga dini hari

Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.