Jakarta -

Umumnya, menentukan detak jantung maksimal (HR Max) dilakukan dengan rumus yang sangat sederhana, yakni menggunakan 220 dikurangi usia. Rumus ini kerap dijadikan patokan utama untuk membagi zona latihan saat olahraga, mulai dari zona pemulihan hingga zona intensitas tinggi.

Namun di tengah tren lari yang makin kompetitif, banyak pelari yang mendapati bahwa angka dari perhitungan tersebut tidak selalu sejalan dengan kondisi fisik riil saat di lapangan. Sering kali, zona heart rate (HR) yang dihitung dengan rumus ini terasa terlalu berat atau justru terlalu ringan.

Lantas, seberapa akurat sebenarnya rumus 220 dikurangi usia ini dalam menggambarkan performa jantung seseorang?

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Perkiraan Populasi vs Kondisi Individu

Praktisi kebugaran, dr Maria Lestari, B. Med.Sc, P.G.Dip.SEM, SpKO menjelaskan, perhitungan 220 dikurangi usia pada dasarnya bukanlah standar paling baku untuk mengukur HR maksimal individu secara presisi. Bukan berarti salah, tapi rumus ini memang dibuat berdasarkan perkiraan secara general.

"Rumus 220 - usia adalah perkiraan populasi, bukan pengukuran HR maksimal seseorang. Rumus itu bisa meleset cukup besar pada individu. Persamaan Tanaka, 208-(0,7 usia) dikembangkan sebagai alternatif berbasis data, tetapi perkiraan dan enggak menghilangkan variasi antarindividu," jelas dr Maria kepada detikcom, Kamis (1/10/2026).

Artinya, baik rumus konvensional maupun alternatif seperti persamaan Tanaka, yakni 208 - (0,7 usia) tetap memiliki margin kesalahan karena tidak memperhitungkan faktor biologis, tingkat kebugaran, dan respons tubuh tiap individu yang berbeda.

Berikut perbandingannya:

Rumus Tradisional:
HR Max = 220 - usia

Rumus Persamaan Tanaka:
HR Max = 208 - (0,7 - usia)

Metode Pengukuran HR yang Lebih Akurat

Untuk mendapatkan zona latihan yang lebih presisi dan aman, dr Maria menyarankan evaluasi berbasis tes medis dan pengujian terstruktur. Pengukuran ini memberikan gambaran yang jauh lebih valid mengenai ambang batas fisiologis tubuh.

"Untuk menentukan zona latihan dengan lebih baik, dokter atau pelatih memakai tes latihan maksimal yang sesuai dan diawasi. CPET/V02max test bisa mengukur respons ventilasi, pertukaran gas, dan ambang ventilasi; tes laktat bisa membantu menentukan ambang laktat," jelasnya.

"HR maksimal dari tes lapangan yang terstruktur juga bisa berguna bagi sebagian pelari, dengan memperhatikan keamanan dan kondisi kesehatannya," lanjutnya.

Melalui tes seperti Cardiopulmonary Exercise Testing (CPET) atau tes ambang laktat, pelari bisa mengetahui secara pasti kapan tubuh mulai beralih dari metabolisme aerobik ke anaerobik.

Pahami Sistem Zona pada Perangkat Pintar

Selain masalah akurasi rumus dasar, pelari juga perlu cermat saat membaca pembagian zona pada smartwatch atau aplikasi kebugaran harian.

dr Maria mengingatkan, indikator zona pada alat digital sering kali memiliki batasan standar yang berbeda.

"Zona tetap perlu ditafsirkan menurut metode yang digunakan, karena pembagian 'zona 1-5' nggak seragam antar perangkat dan sistem latihan," tegas dr Maria.

Intinya, memahami profil kesehatan dan respons fisik pribadi jauh lebih krusial dibandingkan hanya mengandalkan satu rumus umum.

Mengombinasikan data tes yang valid dengan pemantauan kondisi tubuh secara berkala akan membantu para pelari berlatih secara lebih terukur, aman, dan efektif mencapai target kebugaran.

Halaman 2 dari 2

Simak Video "Video: Mitos-Fakta Seputar Kesehatan Jantung Anak"
[Gambas:Video 20detik] (aur/up)

Tren Flexing Heart Rate

8 Konten

Ribut-ribut antara dokter jantung vs netizen kembali meramaikan jagat maya. Kali ini, pendapat dokter jantung tentang HR Max atau denyut jantung maksimal saat berolahraga didebat oleh netizen yang merasa hitungan sang pakar tidak masuk logikanya.

Konten Selanjutnya