Jakarta (ANTARA) - Penggunaan perangkat digital telah menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Mulai dari bekerja, belajar, berkomunikasi, hingga mencari hiburan, hampir seluruh aktivitas kini melibatkan layar digital seperti ponsel, komputer, tablet, maupun televisi.

Seiring meningkatnya penggunaan perangkat digital, durasi seseorang menatap layar atau screen time juga terus bertambah. Padahal, penggunaan gadget secara berlebihan dapat berdampak pada kesehatan mata, kualitas tidur, kesehatan mental, hingga perkembangan otak, terutama pada anak-anak.

Berdasarkan laporan firma riset data.ai dalam publikasi State of Mobile 2023, masyarakat Indonesia menjadi pengguna internet dengan durasi penggunaan tertinggi di dunia pada 2022, yakni rata-rata mencapai 5,7 jam per hari melalui perangkat seluler. Angka tersebut menunjukkan bahwa masyarakat semakin bergantung pada teknologi digital dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga mengingatkan pentingnya membatasi waktu penggunaan layar sesuai usia. Untuk anak usia 2–5 tahun, durasi penggunaan layar disarankan tidak lebih dari satu jam per hari. Sementara bagi anak usia sekolah, remaja, dan orang dewasa, penggunaan perangkat digital sebaiknya menerapkan prinsip quality over quantity, yakni menggunakan layar sesuai kebutuhan dengan diselingi waktu istirahat setiap 20–30 menit.

Baca juga: Paparan layar berlebih bisa memberi dampak jangka panjang kepada anak

Banyak orang baru menyadari dampak penggunaan layar setelah mengalami mata lelah, mata kering, penglihatan buram, hingga sakit kepala. Oleh karena itu, memahami batas aman screen time menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan mata dan tubuh secara keseluruhan.

Secara sederhana, screen time adalah total waktu yang dihabiskan seseorang untuk berinteraksi dengan layar digital, baik melalui telepon seluler, komputer, laptop, tablet, maupun televisi. Seluruh aktivitas yang melibatkan layar, seperti bekerja, belajar secara daring, bermain gim, menonton video, hingga menjelajahi media sosial, termasuk ke dalam perhitungan screen time harian.

Tidak sedikit orang yang terkejut ketika melihat laporan aktivitas layar (screen activity tracker) pada ponselnya. Tanpa disadari, akumulasi penggunaan layar dalam sehari bisa mencapai beberapa jam lebih lama dibandingkan perkiraan.

Paparan layar dalam waktu yang panjang diketahui berkaitan dengan meningkatnya risiko digital eye strain atau mata lelah akibat penggunaan perangkat digital secara berlebihan. Kondisi ini dapat ditandai dengan mata kering, pandangan kabur, mata terasa pegal, hingga nyeri pada leher dan bahu akibat posisi tubuh yang kurang ergonomis saat menggunakan perangkat.

Untuk meminimalkan risiko tersebut, para ahli merekomendasikan durasi screen time yang berbeda pada setiap kelompok usia.

Pada bayi berusia 0 hingga 24 bulan, penggunaan layar elektronik sebaiknya dihindari sama sekali. Satu-satunya pengecualian adalah penggunaan panggilan video untuk berinteraksi dengan anggota keluarga, karena aktivitas tersebut masih memiliki nilai sosial dan komunikasi.

Baca juga: Bermain gawai bukan penyebab anak alami ADHD dan autisme

Memasuki usia 2 hingga 3 tahun, anak mulai diperbolehkan mengenal perangkat digital dengan durasi yang sangat terbatas, yaitu maksimal 30 menit per hari. Konten yang diberikan pun sebaiknya bersifat edukatif serta didampingi oleh orang tua agar anak memperoleh manfaat dari penggunaan perangkat tersebut.

Sementara itu, anak berusia 3 hingga 5 tahun dapat menggunakan perangkat digital hingga maksimal satu jam setiap hari. Meski sudah diperbolehkan menikmati konten selain materi pembelajaran, orang tua tetap disarankan memilih tayangan yang sesuai usia dan membatasi waktu penggunaan agar tidak mengganggu aktivitas bermain maupun perkembangan sosial anak.

Untuk anak berusia di atas 5 tahun, tidak terdapat batasan waktu yang benar-benar baku. Namun, penggunaan layar sebaiknya tidak mengganggu kegiatan belajar, aktivitas fisik, waktu tidur, interaksi dengan keluarga dan teman, maupun kesehatan mental anak.

Pada kelompok remaja dan orang dewasa, waktu ideal menggunakan gadget atau melakukan aktivitas daring diperkirakan sekitar 257 menit atau sekitar 4 jam 17 menit dalam sehari. Meski demikian, durasi tersebut bukan aturan mutlak karena kebutuhan setiap individu dapat berbeda, terutama bagi mereka yang bekerja menggunakan komputer atau perangkat digital.

Yang tidak kalah penting untuk dipahami adalah bahwa perhitungan screen time tidak hanya berasal dari penggunaan telepon seluler. Waktu yang dihabiskan untuk menonton televisi, bekerja menggunakan komputer atau laptop, bermain tablet, maupun aktivitas lain yang melibatkan layar juga termasuk dalam total durasi screen time harian.

Selain membatasi durasi penggunaan perangkat digital, menjaga kesehatan mata juga perlu dilakukan dengan menerapkan kebiasaan yang baik. Salah satunya adalah menerapkan aturan 20-20-20, yaitu mengalihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau enam meter selama 20 detik setiap 20 menit menatap layar.

Selain itu, menjaga jarak pandang dengan layar, mengatur tingkat kecerahan perangkat agar sesuai kondisi ruangan, serta beristirahat secara berkala juga dapat membantu mengurangi risiko mata lelah.

Di tengah pesatnya perkembangan teknologi, penggunaan perangkat digital memang sulit dihindari. Namun, dengan memahami batas ideal screen time sesuai usia dan menerapkan pola penggunaan yang lebih bijak, masyarakat tetap dapat memanfaatkan teknologi tanpa mengabaikan kesehatan mata maupun kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Baca juga: Dokter mata: Kegiatan luar ruangan bantu jaga fungsi penglihatan anak

Baca juga: Screen time berlebih pada balita dapat memengaruhi prestasi belajar

Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.