Jakarta (ANTARA) - Lari menjadi salah satu olahraga yang banyak dipilih karena sederhana dan bisa dilakukan hampir kapan saja. Namun, ketika cuaca sedang panas, aktivitas yang biasanya terasa menyenangkan ini perlu dilakukan dengan lebih hati-hati.

Berlari saat suhu udara tinggi membuat tubuh bekerja lebih keras untuk menjaga suhu tetap normal. Ditambah dengan aktivitas fisik yang menghasilkan panas dari dalam tubuh, kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko kehilangan cairan dan mengalami gangguan akibat panas.

Lantas, apakah lari saat cuaca panas sebenarnya aman untuk tubuh?

Jawabannya, bisa saja, tetapi perlu dilakukan dengan persiapan dan kondisi yang tepat. Berlari di tengah panas terik, terutama dalam waktu lama dan tanpa cukup cairan, dapat meningkatkan risiko dehidrasi, kelelahan akibat panas, hingga heatstroke.

Kementerian Kesehatan RI mengingatkan masyarakat untuk mengurangi aktivitas di luar ruangan saat cuaca sangat panas dan menjaga tubuh tetap terhidrasi. Untuk aktivitas olahraga, pemilihan waktu yang lebih sejuk juga penting agar tubuh tidak terlalu banyak terpapar panas.

Mengapa lari saat panas lebih berat bagi tubuh?

Saat berlari, tubuh secara alami menghasilkan panas. Untuk menjaga suhu tubuh, tubuh akan mengeluarkan keringat. Keringat yang menguap dari permukaan kulit membantu proses pendinginan.

Masalahnya, ketika udara sedang panas, tubuh harus bekerja lebih keras untuk membuang panas tersebut. Jika kelembapan udara juga tinggi, penguapan keringat dapat menjadi kurang efektif.

Pada saat yang sama, berlari membuat tubuh kehilangan cairan melalui keringat. Jika cairan yang hilang tidak digantikan dengan cukup, Anda dapat mengalami dehidrasi.

Kementerian Kesehatan menyebut dehidrasi dan heatstroke sebagai beberapa kondisi yang perlu diwaspadai ketika cuaca panas. Gejalanya dapat berupa kelelahan, kulit terasa panas dan kering, jantung berdebar lebih cepat, kram, mual, muntah, pusing, hingga perubahan warna urine menjadi lebih pekat.

Baca juga: Tips untuk mulai rutin berlari bagi pemula

Baca juga: Pentingnya memilih sepatu lari yang sesuai kondisi fisik

Bukan berarti Anda harus berhenti berlari saat cuaca panas

Cuaca panas bukan berarti Anda sama sekali tidak boleh berolahraga. Yang perlu diperhatikan adalah kondisi lingkungan, durasi olahraga, intensitas lari, serta kemampuan tubuh dalam beradaptasi.

Bagi Anda yang sudah terbiasa berlari, aktivitas fisik dalam kondisi hangat mungkin masih bisa dilakukan dengan penyesuaian. Namun, jika suhu terasa sangat panas, lebih baik mengurangi intensitas atau memindahkan latihan ke tempat yang lebih sejuk.

Bahkan bagi pelari yang sudah berpengalaman, kemampuan tubuh tetap memiliki batas. Cuaca panas dapat membuat pace yang biasanya terasa nyaman menjadi lebih berat.

Karena itu, jangan memaksakan diri mempertahankan kecepatan seperti saat berlari dalam kondisi cuaca normal.

Pilih waktu lari yang lebih sejuk

Salah satu cara paling sederhana untuk mengurangi risiko adalah memilih waktu olahraga dengan suhu yang lebih rendah.

Anda dapat mempertimbangkan berlari pada pagi hari ketika suhu belum terlalu tinggi atau sore hari ketika paparan panas mulai berkurang. Hindari berlari di bawah terik matahari ketika suhu sedang berada pada puncaknya.

Kementerian Kesehatan menyarankan masyarakat sebisa mungkin berteduh atau berada di dalam ruangan pada sekitar pukul 11.00 hingga 15.00 ketika cuaca panas.

Namun, waktu tersebut bukan berarti menjadi patokan mutlak untuk semua daerah. Kondisi suhu, kelembapan, dan paparan sinar matahari bisa berbeda-beda. Karena itu, tetap perhatikan kondisi cuaca sebelum menentukan waktu lari.

Jangan menunggu haus untuk minum

Hidrasi menjadi salah satu hal yang tidak boleh dilewatkan ketika berlari dalam cuaca panas.

Kementerian Kesehatan menganjurkan masyarakat untuk minum air yang cukup dan tidak menunggu sampai merasa haus ketika menghadapi cuaca panas.

Sebelum berlari, pastikan tubuh sudah mendapatkan cukup cairan. Selama aktivitas berlangsung, kebutuhan cairan akan bergantung pada durasi, intensitas, kondisi cuaca, dan banyaknya keringat yang keluar.

Setelah selesai berlari, jangan lupa mengganti cairan yang hilang.

Untuk lari yang berlangsung lebih lama atau menghasilkan banyak keringat, kebutuhan elektrolit juga perlu diperhatikan. Namun, untuk aktivitas ringan dan durasi singkat, air putih umumnya menjadi pilihan sederhana untuk menjaga asupan cairan.

Baca juga: Pelari pemula diingatkan tak hanya fokus berlari

Gunakan pakaian yang ringan dan nyaman

Pemilihan pakaian juga dapat memengaruhi kenyamanan ketika berlari dalam cuaca panas.

Gunakan pakaian yang ringan, longgar, dan memungkinkan sirkulasi udara. Pakaian yang terlalu tebal dapat membuat panas tubuh terasa semakin terperangkap.

Kementerian Kesehatan juga menyarankan penggunaan pakaian berbahan ringan dan longgar serta menghindari pakaian berwarna gelap ketika berada di bawah cuaca panas.

Selain pakaian, Anda juga bisa menggunakan topi atau perlengkapan lain yang membantu mengurangi paparan langsung sinar matahari.

Kurangi intensitas jika tubuh mulai terasa berat

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan ketika berlari adalah terlalu fokus mengejar target jarak atau pace.

Padahal, ketika cuaca panas, tubuh membutuhkan usaha lebih besar untuk mempertahankan performa. Pace yang biasanya terasa santai bisa menjadi jauh lebih berat ketika suhu meningkat.

Karena itu, jangan ragu untuk memperlambat lari, berjalan sebentar, atau mengurangi jarak latihan jika kondisi tubuh mulai terasa tidak nyaman.

Jika Anda merasa jauh lebih lelah dibandingkan biasanya, itu bisa menjadi sinyal bahwa tubuh sedang bekerja terlalu keras menghadapi panas.

Kenali tanda tubuh mulai kepanasan

Penting untuk mengenali tanda-tanda tubuh mulai mengalami masalah akibat panas. Jangan menganggap pusing atau mual setelah berlari sebagai sesuatu yang harus selalu ditahan.

Kementerian Kesehatan mencatat sejumlah gejala yang perlu diwaspadai saat cuaca panas, antara lain keringat berlebih, jantung berdebar lebih cepat, kram, mual, muntah, pusing, kulit terasa panas dan kering, serta urine yang berwarna kuning pekat.

Jika gejala tersebut muncul ketika Anda sedang berlari, sebaiknya segera hentikan aktivitas dan pindah ke tempat yang lebih sejuk. Jangan memaksakan diri menyelesaikan target lari.

Jika kondisi tidak membaik atau gejalanya semakin berat, segera cari bantuan medis.

Baca juga: Apa itu pace lari? Ini cara menghitung dan pace ideal untuk pelari pemula

Heatstroke bukan kondisi yang boleh dianggap sepele

Salah satu risiko paling serius ketika melakukan aktivitas fisik dalam kondisi panas adalah heatstroke atau sengatan panas.

Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa heatstroke dapat terjadi ketika suhu tubuh meningkat akibat paparan panas atau aktivitas fisik dalam suhu tinggi. Kondisi ini dapat mengancam nyawa.

Tanda yang lebih serius dapat berupa perubahan kondisi mental atau perilaku, kebingungan, kejang, serta tubuh yang terasa sangat panas. Kondisi seperti ini membutuhkan pertolongan medis segera.

Artinya, ketika tubuh sudah memberikan sinyal yang tidak biasa, jangan berpikir bahwa Anda harus "menyelesaikan lari dulu". Keselamatan jauh lebih penting daripada target jarak, pace, atau jumlah kilometer dalam satu sesi.

Bagaimana dengan lari siang hari?

Lari siang hari sebenarnya bukan sesuatu yang otomatis berbahaya, tetapi risikonya dapat meningkat ketika suhu dan paparan matahari sedang tinggi.

Jika Anda hanya memiliki waktu olahraga pada siang hari, pertimbangkan alternatif yang lebih aman, seperti berolahraga di tempat teduh atau ruang dalam dengan sirkulasi udara yang baik. Anda juga bisa memilih aktivitas dengan intensitas lebih ringan.

Untuk pelari pemula, menghindari latihan berat di tengah panas terik merupakan pilihan yang lebih bijak. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan aktivitas fisik, terlebih ketika harus menghadapi kondisi lingkungan yang panas.

Jadi, aman atau tidak?

Lari saat cuaca panas tidak selalu berarti berbahaya, tetapi memang membutuhkan perhatian lebih. Semakin tinggi suhu dan semakin berat aktivitas yang dilakukan, semakin besar pula tantangan tubuh dalam mengatur suhu dan mempertahankan cairan.

Kuncinya adalah memilih waktu yang lebih sejuk, menjaga asupan cairan, menggunakan pakaian yang nyaman, menyesuaikan intensitas, serta mengenali tanda-tanda tubuh mulai kepanasan.

Jika cuaca terasa terlalu ekstrem, tidak ada salahnya melewatkan sesi lari di luar ruangan dan menggantinya dengan aktivitas fisik di tempat yang lebih sejuk.

Pada akhirnya, olahraga seharusnya membuat tubuh lebih sehat, bukan justru membuat Anda mengabaikan sinyal bahaya dari tubuh. Target lari bisa dikejar di lain waktu, tetapi kondisi tubuh tetap menjadi prioritas utama.

Baca juga: Hidrasi dan mineral cukup penting saat lari marathon di cuaca panas

Baca juga: Kiat hindari "heat stroke" akibat cuaca panas saat lari maraton

Baca juga: Tips memulai "running routine" untuk Anda yang pekerja kantoran

Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.